Қалай сау және бақытты болуға болады
Бақыт пен денсаулық бір-бірімен тығыз байланысты! Салауатты өмір салты сіздің көңіл-күйіңізге жақсы әсер етеді. Салауатты өмір салтын ұстанатын адам үлкен қанағат сезімін сезінеді. Ішкі қанағат сезімі өз кезегінде өмір сүру ұзақтығына оң әсер етеді. Сонымен қатар, салауатты өмір салтын ұстанатын адамның жаман әдеттері болмайды. Өз ойыңызбен жұмыс істей бастаңыз. Позитивті ойлауға тырысыңыз. Диета, әдеттер және қарым-қатынас психикалық және физикалық денсаулыққа әсер етеді.
1-бөлім
Өз ойыңызбен жұмыс жасаңыз
o Позитивтіге назар аударыңыз. Позитивті ойлауды үйреніңіз. Бұл бақытты адам болуға көмектесетін маңызды қадам. Негативтіге назар аудармай, позитивті ойлауды үйреніңіз.
o Өзіңізді сынаудан аулақ болыңыз. Өзіңіз туралы теріс ойлай бастағанда, жағымсыз ойды жағымды ойға ие болатындай етіп қайталаңыз. Мысалы, егер сіз өзіңіз туралы: «Мен қандай ақымақпын!» десеңіз, мынаны айтып көріңіз: «Мен ақылдымын! Мен бұл туралы ойланамын және онымен күресе аламын».
o Егер сіз қателессеңіз, қатені үйрену мүмкіндігі деп ойлаңыз. Мысалы, «Мен бұл жұмысқа орналаса алмағаныма қатты ренжідім» деп ойлаудың орнына, өзіңізге: "Мен не болғанын білемін және болашақта қалаған жұмысқа орналасу үшін міндетті түрде түзетемін!»
Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Көптеген адамдар өздерін әлеуметтік желіде араласатын құрбыларымен салыстырады. Дегенмен, әлеуметтік желідегі профиль әрқашан адамның нақты өміріндегі жағдайға сәйкес келмейтінін ұмытпауымыз керек. Басқалардың қолында бар нәрсе туралы ойламай, сіздің өміріңіздегі барлық жақсы нәрселерге риза болыңыз.
o Салыстыруды өзін-өзі жетілдіруге мотивация ретінде пайдалануға болады.
Сіздің өміріңіздегі стресс деңгейін бақылаңыз. Стресс сіздің көңіл-күйіңізге және әл-ауқатыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Бұл мазасыздыққа, ашулануға және тітіркенуге, сондай-ақ бас ауруы, бұлшықет ауруы, шаршау және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Стресс деңгейін төмендету үшін өміріңізде қандай әрекеттерден бас тартуға болатынын ойлаңыз.
o Стресс – бұл кішкентай доптан үлкен өлшемдерге дейін өсетін және бақыланбайтын болып қалатын қарға ұқсайды. Денеңіздің стресске реакциясын қадағалаңыз.
o Өзіңіз көтере алмайтын міндеттерге «жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Әріптестеріңізбен және достарыңызбен нақты шекараларды белгілеңіз - бұл қосымша тапсырмаларды болдырмауға көмектеседі.
o Жауапкершілігіңізді азайта алмасаңыз, күйзеліске қарсы тұруды үйреніңіз. Егер сіз тым шаршасаңыз, бес минут демалыңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз немесе бөлмені аралаңыз.
o Адамдар стресстік жағдайларға әртүрлі тәсілдермен әрекет етеді. Егер сізде осындай сезімдер болса, басқа адамдарға жағдайға онша әсер етпеу керектігін айтуына жол бермеңіз.
Демалуға уақыт бөліңіз. Күн сайын кем дегенде бір сағат демалуға және босаңсынуға уақыт бөліңіз. Демалу сіздің күнделікті кестеңіздің ажырамас бөлігі болуы керек. Жоспарланған демалыста басқа әрекеттерді жоспарламаңыз.
o Демалуға және стрессті азайтуға көмектесу үшін медитация жасаңыз, терең релаксация әдістерін қолданыңыз, йога, тайцзи және басқа әдістермен айналысыңыз.
o Көпіршікті ванна қабылдау немесе кітап оқу сияқты тыныштандыруға көмектесетін әрекеттерді табыңыз. Бұл өзіңізге сүйіспеншілік пен қамқорлық көрсетудің, сондай-ақ стрессті жеңілдетудің тамаша тәсілдері.
Өзіңізге орындалатын мақсаттар қойыңыз. Алдымызға мақсат қойғанда, оларға жету үшін қолдан келгеннің бәрін жасаймыз. Мақсатымызға жеткенде біз қанағат сезімін сезінеміз. Салауатты өмір салтын ұстануды мақсат етіңіз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз марафонға қатысу болуы мүмкін. Сонымен қатар, жаңа достар табуды мақсат етіңіз.
o Үлкен мақсаттарды кішігірім және қол жетімді мақсаттарға бөліңіз. Мысалы, кітап жазғыңыз келсе, күнде қанша сөз жазатыныңызды шешіңіз немесе жазу тобына қосылыңыз. Мақсатыңызға қол жеткізген кезде сіз мақтаныш пен қанағат сезіміне бөленесіз, бұл кейіннен өзін-өзі бағалауға және өзіне деген сенімділікке оң әсер етеді.
o Алғыс айту журналын жүргізіңіз, оған кем дегенде бір нәрсе үшін алғыс айта аласыз. Көңілсіз немесе күйзеліске ұшыраған кезде, қажетті мотивацияны табу үшін осы журналды оқыңыз.
o Сіздің өміріңізде маңызды адамдарға алғыс білдіріңіз. Олардың сіз үшін қаншалықты маңызды екенін айтыңыз.
2-бөлім
Көңіл-күйіңізді және әл-ауқатыңызды жақсарту үшін дұрыс тамақтаныңыз
o Қанағаттану сезімін арттыру үшін саналы тамақтануды үйреніңіз. Тамақты ұзақ және мұқият шайнаңыз. Дәмнен ләззат алу үшін жеткілікті уақыт бөліңіз. Тағамдардың әртүрлі дәмі мен құрылымын сезінуге тырысыңыз. Тамақтанудың бұл түрі саналы тамақтану деп аталады. Сіз тамақтан ләззат алуды үйренесіз.
o Саналы тамақтану денеңіздің сигналдарына, әсіресе қанықтылықтың өте маңызды сигналына сезімталдықты дамытуға көмектеседі. Сонымен қатар, саналы тамақтану сіздің тағамнан алатын қанағаттану сезімін арттырады.
Күн сайын диетаңызға жемістер мен көкөністердің 5-6 порциясын қосыңыз. Жемістер мен көкөністерде адамның сау және бақытты болуына көмектесетін маңызды дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар бар. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерге бай диета дұрыс тамақтанудың негізі болып табылады.
o Көкөністердің бір порциясы 75 грамм. Бұл шамамен 4 спаржа найзасы, 2 орташа сәбіз, 20 жасыл бұршақ немесе 16 кішкентай брокколи гүлі.
o Жемістердің бір порциясы 150 грамм. Бұл шамамен 1 орташа алма, банан, 32 жүзім немесе қауынның 1/8 бөлігі.[
Диетаңызға жоғары талшықты тағамдарды қосыңыз. Құрамында талшық бар өнімдер тез қанықтыруға ықпал етеді және ішек жұмысын жақсартады. Бұл өз кезегінде көңіл-күй мен психикалық денсаулыққа оң әсер етеді. Өңделген дәнді дақылдарды өңделмеген тұтас дәндермен ауыстырыңыз. Әйелдер диетаға күніне 25 грамм талшық, ал ерлер 38 грамм қосуы керек. Диетаңызға талшықтары жоғары тағамдарды қосыңыз, мысалы:
o тұтас дәнді нан,
o қоңыр күріш,
o қатты бидайдан жасалған макарон,
o бұршақ, жасымық және басқа бұршақ дақылдары,
o брокколи, Брюссель өскіндері және артишок сияқты көкөністер
o алма сияқты жемістер мен жидектер.
о балық,
о жаңғақ,
о тофу,
о шпинат,
o Кале қырыққабаты,
o жұмыртқа.
Диетаңыздан өңделген тағамдар мен фаст-фудты алып тастаңыз. Фаст-фуд, әрине, қанықтырудың оңай жолы, бірақ ол физикалық және эмоционалдық денсаулыққа теріс әсер етеді. Өңделген тағамдарда жоғары калория, натрий және зиянды майлар бар. Үй тағамдарын дайындаңыз немесе диетаңызға тек жаңадан дайындалған тағамды қосыңыз.
o Әрине, кей-кезде өзіңізді сүйікті тағамдарыңызбен еркелете аласыз. Дегенмен, бұл сіздің әдетіңізге айналмауы керек.
Зиянды тағамдарды пайдалы ингредиенттермен ауыстырыңыз. Егер сізге сүйікті тағамдарыңыздан бас тарту қиын болса, кейбір ингредиенттерді алып тастап, оларды денсаулыққа пайдалы тағамдармен алмастыруға болатынын көріңіз. Мысалы, тартылған сиыр етін ұнтақталған күркетауықпен, ал қаймақты грек йогуртімен ауыстырыңыз.
o Печенье сияқты пісірілген өнімдерде сары майды немесе маргаринді алма езбесі мен канола майымен алмастыруға болады. Жоғары сапалы ұнның орнына сұлы немесе бидай ұнын қолданыңыз.
o Жұмыртқаны толығымен пісірудің орнына, неге тек ақуызды пісірмеске? Сіз ақуыздан жұмыртқа немесе омлет жасай аласыз.
o Қаймағы алынбаған сүтті майсыз сүтке ауыстырыңыз немесе бадам немесе соя сүті сияқты алмастырғыштарды қолданыңыз.
3-бөлім
Жақсы әдеттерді дамытыңыз
Жеткілікті ұйықтаңыз. Жақсы ұйқы есте сақтау мен зейіннің жақсаруына ықпал етеді, иммундық жүйенің жұмысына оң әсер етеді және стрессті жеңуге көмектеседі. Әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
o Ұйқының сапасын жақсарту үшін терезелерге қараңғы перделерді іліп қойыңыз. Ұйықтау уақытынан бір сағат бұрын телефон немесе компьютер сияқты электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз. Сондай-ақ, түймедақ немесе валериан сияқты шөп шайын ішуге немесе жылы душ қабылдауға болады.
o Егер сіз қатты күйзеліске ұшырасаңыз, жылдам жүруге тырысыңыз немесе "Қолды бір жаққа созу" жаттығуын орындаңыз. Физикалық белсенділік – көңіл-күйді тез жақсартудың тамаша тәсілі.
o Егер сіздің кестеңізге физикалық жаттығуларды қосу қиын болса, күні бойы шағын жаттығулар жасап көріңіз. Орындықтан тұрып, кеңседе серуендеңіз. Лифтті пайдаланудан бас тартыңыз, баспалдақпен көтеріліңіз және төмен түсіңіз. Үй тапсырмасын орындаңыз.
o Сіз жаяу немесе велосипедпен жүре аласыз. Сіз күн ваннасын қабылдап қана қоймай, спортпен айналысасыз.
o 12-15 минуттан артық көшеде болғыңыз келсе, күннен қорғайтын крем қолданыңыз. Шляпа немесе тиісті киім сізді күнге күйіп қалудан сақтайды.
o Егер сіз күн сәулесі өте сирек түсетін жерде тұрсаңыз, D дәрумені қоспаларын қабылдаңыз, D дәруменінің шамамен тәуліктік мөлшері 600 ХБ болып саналады.
o Күніне бір рет медитация жасаңыз. Уақыт өте келе, дұрыс медитация жасауды үйренгеннен кейін, сіз оны 10, 15 немесе 20 минут сияқты ұзақ уақыт бойы жасай аласыз.
o Медитацияны үйренуге көмектесетін көптеген қолданбалар мен бейнелер бар. Қажетті ақпаратты Интернеттен таба аласыз.
4-бөлімo
Қоғамның мүшесі болыңыз
o Көптен бері көрмеген достарыңызбен байланыста болыңыз. Оларға электрондық хаттар жіберіңіз немесе сыйлықтар беріңіз. Туған күн немесе үйлену тойының мерейтойы сияқты маңызды күндерді ұмытпаңыз.
o Көршілеріңізбен және сізге жақын жерде тұратын басқа адамдармен танысу арқылы әлеуметтік ортаңызды кеңейтіңіз. Сіз мұқтаж жандарға көмектесіп, ерікті ретінде өз күшіңізді сынай аласыз. Осылайша сіз жаңа адамдармен танысып, әлеуметтік ортаңызды кеңейте аласыз.
o Олармен қарым-қатынас жасаудың оң нәтижесін көру үшін достарыңыздың көп болуының қажеті жоқ. Шындығында, көптеген адамдармен қарым-қатынас жасаудан гөрі аз адамдармен достық әлдеқайда пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сіз оған қамқорлық жасай алсаңыз, үй жануарын алыңыз. Үй жануарларының болуы қандағы холестеринді азайтуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, үй жануарларының болуы жалғыздық пен алаңдаушылық сезімін жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, үй жануарларын дұрыс күтуге уақыт пен ақша болған жағдайда ғана алыңыз.
o Үй жануарына ие болу және оған күтім жасау көп ақшаны қажет ететінін есте сақтаңыз. Сонымен қатар, сіздің үй жануарыңыз медициналық емдеуді қажет етуі мүмкін. Бұл қосымша шығындарды талап етеді.
o Егер сіз көп уақытыңызды үйде өткізсеңіз, үй жануарыңыз болу мүмкіндігінен бас тартпаңыз. Үй жануарлары көп уақытты қажет етеді. Үй жануарыңызды күтуге және онымен қарым-қатынас жасауға көп уақыт жұмсауға тура келетініне дайын болыңыз.
o Біреу сізден бірдеңе сұраған сайын «иә» деп айтудың қажеті жоқ, бірақ адамға шынымен қажет болғанда көмек көрсете аласыз.
o Кейбір жағдайларда қиындыққа тап болған адаммен сөйлесу жеткілікті. Жақын адамыңыз көңіл-күйін түсірсе, қоңырау шалыңыз немесе хат жазыңыз.
o Өзіңізді волонтер ретінде сынап көріңіз. Сізге ең қызықты әрекет саласын таңдаңыз. Сіз жануарларға арналған баспанада иттерге қамқорлық жасай аласыз немесе мұқтаж адамдарға ақша немесе киім жинауға көмектесе аласыз.
Уытты адамдардан аулақ болыңыз. Импульсивті әрекет ететін, сізді басқаруға тырысатын немесе сізге теріс әсер ететін адамдардың қасында болу сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Бұл сіздің өзін-өзі бағалауыңызға өте жағымсыз әсер етуі мүмкін. Мұндай адамдарды өміріңізден шығарыңыз.
o Уытты адамдармен қарым-қатынас жасағанда шекараны белгілеңіз. Олар сіздің қандай мінез-құлыққа жол бермейтінін білуі керек.
o Егер сіз кейбір отбасы мүшелерімен қарым-қатынаста күйзеліске ұшырасаңыз, өкінішке орай, сіз олармен қарым-қатынастан мүлдем аулақ бола алмайсыз. Дегенмен, сіз отбасылық іс-шаралар кезінде ғана кездесіп, олармен қарым-қатынасты шектей аласыз.
